LA DIETA MEDITERRANEA!

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali di tre paesi europei e uno africano del bacino del mediterraneo: Italia,Grecia, Spagna e Marocco. Nel 2008 l'Italia presentò richiesta all'UNESCO affinché la dieta mediterranea venisse inserita fra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità, riconoscimento che riceve nel 2010.^[1]

Questo modello nutrizionale è stato abbandonato nel periodo del boom economicodegli anni sessanta e settanta perché ritenuto troppo povero e poco attraente rispetto ad altri modelli alimentari provenienti in particolare dalla ricca America, ma ora la dieta mediterranea sta sicuramente riconquistando, tra i modelli nutrizionali, l'interesse dei consumatori e sta conoscendo una grande diffusione, specie dopo gli anni novanta, in alcuni paesi americani fra cui l'Argentina, l'Uruguay e alcune zone degli Stati Uniti d'America.Il primo a intuire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio, quali diabete, bulimia, obesità, fu il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi (Genova 1911-1999). Considerato il "padre" della dieta mediterranea è anche autore del libro Cucina Mediterranea. Ingredienti, principi dietetici e ricette al sapore di sale. Qualche anno dopo, dal canto suo, lo scienziato americano Ancel Keys (1904-2004) si fece promotore dell'ampio programma di ricerca noto come Seven Countries Study e autore del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way. Keys aveva notato una bassissima incidenza di malattie delle coronarie presso gli abitanti di Nicoterae dell'isola di Creta, nonostante l'elevato consumo dei grassi vegetali forniti dall'olio d'oliva, e avanzò l'ipotesi che ciò fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristico di quell'area geografica. In seguito a questa osservazione prese l'avvio la famosa ricerca "Seven Countries Study", basata sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). I risultati dell'indagine non lasciarono dubbi: la mortalità per cardiopatia ischemica (infarto) è molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto a Paesi, come la Finlandia, dove la dieta è ricca di grassi saturi (burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse). Ancel Keys, e altri scienziati che presero parte al "Seven Countries Study", proseguirono i loro studi a Nicotera (Vibo Valentia), Crevalcore (Emilia), Montegiorgio (Marche). A Pioppi (Pollica), nelCilento, Keys continuò a vivere per oltre 40 anni, una scelta condivisa da altri suoi collaboratori, come Martti Karvonen, Jeremiah Stamler, Flaminio Fidanza e Bartolomeo Fidanza. È stato insignito nel 2004 della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano

Con la guida del Prof. Jeremiah Stamler (cardiologo americano, collaboratore di Ancel Keys), a 40 anni dalla pubblicazione dei risultati delle ricerche del "Seven Countries Study" (settembre 1969), è stata fondata a Pioppi "l'Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita" (Presidente dott. A. Notaro) che ha organizzato dal 24 al 27 settembre 2009 il convegno sulla Dieta Mediterranea a Pioppi, a cui hanno partecipato illustri scienziati(alcuni dei quali avevano partecipato anche alla pubblicazione degli studi del '69) e personalità da ogni parte del mondo, l'associazione ha ricevuto un'onorificenza dal Presidente della Repubblica Italiana Giorgio Napolitano per il valore culturale e sociale rivestito dall'associazione e dal convegno organizzato, come importante fonte di divulgazione di un corretto stile di vita. Durante il Convegno gli scienziati hanno firmato un documento che attesta l'effettiva connessione tra la Dieta Mediterranea e Pioppi come luogo di svolgimento degli studi di Keys e dei suoi collaboratori, facendo così diventare Pioppi Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea.

Il 20 gennaio 2003 si è svolto il primo Simposio Internazionale sulla dieta mediterranea italiana di riferimento, organizzato da Antonino De Lorenzo, presso l'Università degli studi di Roma "Tor Vergata" dove sono stati definiti i criteri di adeguatezza nutrizionale per la dieta mediterranea italiana di riferimento. Nel 2005 si è svolto il secondo Simposio Internazionale sulle Diete Mediterranee Europee aNicotera. Allo stesso anno risale la fondazione dell'Istituto Nazionale per la Dieta Mediterranea e la Nutrigenomica (I.N.D.I.M), con sede a Reggio Calabria. Nel 2008, il ministero delle politiche agricole, alimentari e forestali, riconosce la dieta mediterranea come dieta di riferimento biologica. Il 9 maggio 2010 si è svolto il terzo Simposio Internazionale a Nicotera, nella ricorrenza del Cinquantenario del rilevamento dei consumi alimentari del 1960, in quella sede sono stati definiti l'associazione tra il modello alimentare mediterraneo e l'espressione di alcuni geni che controllano l'infiammazione e l'aterosclerosi fornendo le basi con cui la nutrizione molecolare offre una prospettiva efficace d'intervento, definendo l'apporto di nutrienti specifici in base al fabbisogno energetico e al patrimonio genetico individuale. I Congressi Internazionali dedicati all'argomento si sono svolti dal 1996 in Spagna, che ne ha curato anche l'aspetto promozionale.La dieta mediterranea ha un elevato consumo di pane, frutta, verdura, erbe aromatiche, cereali, olio di oliva, pesce e vino (in quantità moderate) ed è basata su un paradosso (almeno per il punto di vista del nutrizionismo tradizionale): i popoli che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano quantità relativamente elevate di grassi ma, nonostante ciò, hanno minori tassi di malattie cardiovascolaririspetto alla popolazione statunitense, nella cui alimentazione sono presenti livelli simili di grassi animali. La spiegazione è che la gran quantità di olio d'oliva usata nella cucina mediterranea controbilancia almeno in parte i grassi animali.

L'olio di oliva sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; si pensa inoltre che il consumo moderato di alcool durante i pasti, sia un altro fattore protettivo, forse per gli antiossidanti contenuti nelle bevande alcoliche. Secondo lo studio, la dieta mediterranea diminuisce il tasso di mortalità della coronaropatia (malattia coronarica) del 50%. Inoltre la dieta mediterranea spiega che sarebbe meglio bere minimo 6 bicchieri d'acqua al giorno. In realtà il largo uso dei cereali è stato da alcuni criticato:

Cereali [modifica | modifica sorgente]

Un posto privilegiato nella Dieta Mediterranea è occupato dai cereali integrali e non. Al gruppo dei cereali appartengono i seguenti alimenti: pasta, riso, patate, mais, orzo e farro. Cereali meno cumuni nella tradizione culinaria l'avena, la quinoa ed il miglio. Il consumo di cereali integrali sarebbe da preferire. Il processo di raffinazione impoverisce i cereali di vitamine, sali minerali e fibre. I cereali sono per lo più fonte di carboidrati complessi, che, in base alla Dieta Mediterranea, dovrebbero fornire il 55-60% delle calorie giornaliere. Secondo il modello della Dieta Mediterranea le porzioni di riferimento nel consumo di cereali dovrebbero essere:

• 80 g per la pasta secca e per il riso. Mentre la porzione di riferimento per la pasta all’uovo fresca è di 120 g. Per i primi piatti in brodo, invece, 40 grammi per la pasta secca e il riso e di 60 grammi per quella all’uovo fresca. Il primo piatto deve essere sempre l’inizio per un pasto? No. Tra pasta e riso bisognerebbe mangiare il primo circa 8 volte alla settimana tra pranzo e cena. Le altre volte si potrebbe consumare un piatto unico abbinato ad un contorno. Il piatto unico è caratterizzato dall’unione del primo piatto col secondo (pasta e fagioli, pasta col ragù, gnocchi di patate al ragù, pizza con mozzarella e pomodoro).
• 50 g di pane. Anche nel caso del pane il consumo dovrebbe essere limitato a 1-2 volte al giorno.
• 200 grammi di patate (pesate a crudo e senza buccia). Le patate andrebbero portate a tavola circa 2 volte alla settimana, come alimento o in preparazioni come ad esempio gli gnocchi.La loro funzione è triplice, giacché la loro composizione vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine. Una dieta equilibrata che comprenda l'associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all'organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario.

  I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare.

  Frutta fresca e verdura [modifica | modifica sorgente]

  È ormai consolidata l'opinione circa la quale è opportuno consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di frutta e verdura. Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Da sottolineare anche l'ingente quantità d'acqua che questi alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% (nella frutta), caratteristica che dovrebbe tendere ad aumentare il consumo di questi cibi a maggior ragione nelle calde giornate estive mediterranee, per integrare adeguatamente i liquidi perduti.
  Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamina C e acido ascorbico, una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni.
  Si raccomanda di consumare preferibilmente frutta di stagione.

  Carne e pesce [modifica | modifica sorgente]

  Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. Il pesce, d'altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza dell'ambiente marino che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo.
  Gode principalmente di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali. Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall'animale di provenienza e anche dalla parte dell'animale.

  Uova e latticini [modifica | modifica sorgente]

  Questi alimenti sono famosi per l'apporto di proteine in quantità, e per le qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l'uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte. È doveroso differenziare le due componenti dell'uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l'albume (contenente proteine). Il latte è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine.

  Caratteristiche [modifica | modifica sorgente]

  Acidi monoinsaturi [modifica | modifica sorgente]

  Gli acidi grassi monoinsaturi sono contenuti in elevata quantità nell'olio extravergine di oliva e nei pesci (i grassi di animali terrestri sono invece costituiti in massima parte da grassi saturi, nocivi alle arterie); assunti nelle dovute quantità, diminuiscono i livelli di LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") mentre aumentano o lasciano invariato il livello di HDL (cosiddetto colesterolo buono). La pericolosità delle LDL risiede nella loro capacità di innescare, se ossidate dai radicali liberi, un meccanismo che conduce alla progressiva occlusione delle coronarie e al conseguente infarto.

  Antiossidanti [modifica | modifica sorgente]

  Gli antiossidanti, largamente diffusi in tutto il mondo vegetale, sono sostanze prodotte dalle piante a difesa delle loro stesse strutture; si oppongono alle ossidazioni prodotte dai "radicali liberi", un sottoprodotto delle reazioni chimiche che avvengono nell'organismo.

  Gli antiossidanti più noti sono l'idrossitirosolo e l'oleuropeina contenuti nell'olio d'oliva e appartenenti alla classe dei fenoli; il resveratrolo e la quercitina contenuti nel vino rosso (appartenenti alla classe dei flavonoidi), le vitamine E, C e carotenoidi (precursori della vitamina A).

  Le fibre [modifica | modifica sorgente]

  Le fibre producono nel nostro organismo effetti molto interessanti: stimolano la secrezione della saliva, dei succhi gastrici e danno una sensazione di sazietà; normalizzano le funzioni intestinali; abbassano i livelli di colesterolo nel sangue; accelerano il transito intestinale.

  Dolci [modifica | modifica sorgente]

  I dolci sono poco presenti nella dieta mediterranea ma essa, essendo una dieta variata, ne consente l'utilizzo una volta alla settimana.

  I benefici [modifica | modifica sorgente]

  Secondo degli studi la dieta mediterranea ha effetti protettivi sul cervello, contribuendo a prevenire il declino cognitivo; essa è molto importante per i suoi effetti benefici sulla salute. Dopo essersi rivelata protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e probabilmente di allergie e asma, lo studio ne segnala i potenziali effetti protettivi sul cervello. È infatti emerso che chi segue questo tipo di regime alimentare ha meno possibilità di andare incontro a un modesto declino cognitivo, uno stadio tra il normale invecchiamento e la demenza. Non solo, la dieta mediterranea ridurrebbe le possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer in chi già mostra segnali di difficoltà cognitive. L'aderenza ad un modello di dieta mediterranea salutare si associa ad un significativo miglioramento della salute così come dimostrato nello studio (F. Sofi et al. Meta-analysis, BMJ september 2008), condotto su circa 1.500.000 di persone, con follow up variabile da 3 a 18 anni, ha dimostrato una riduzione pari al 13% sia per l'Alzheimer che per il Parkinson, al 6% della mortalità da cancro, al 9% per le malattie cardiovascolari ed ancora al 9% per la mortalità totale. Recentemente gli studi di De Lorenzo e collaboratori (Curr Pharm Des. 2010;16(7): 814-24.), hanno messo in evidenza il possibile impatto positivo sulla salute della dieta mediterranea biologica (dieta italiana mediterranea di riferimento) rispetto a quella convenzionale, in termini di riduzione dello stato infiammatorio e della disfunzione endoteliale associata con l'obesità e le patologie renali. Sottolineano, inoltre, per la prima volta, che il consumo giornaliero di alimenti biologici nell'ambito della dieta mediterranea potrebbe essere collegato ad una riduzione di omocisteina, fosforo, colesterolo totale, microalbuminuria e ad un aumento della vitamina B12 nel sangue. Inoltre, la Dieta Mediterranea, articolata in un intervento sugli stili di vita più ampio in uno studio di follow-up clinico, ha migliorato la circolazione a livello di arterie renali nella ipertensione essenziale. Ciò si verifica attraverso la riduzione delle resistenze intrarenali, e non comporta una modifica dell’insulino-resistenza. Attraverso questo meccanismo vascolare la dieta mediterranea sembra in grado di modificare una componente importante della patofisiologia della ipertensione arteriosa e dell’arterosclerosi.^[3]

  Da tutti questi fattori deriva una minore incidenza di patologie cardiovascolari, che risulta essere particolarmente importante per i pazienti con insufficienza renale cronica. Per tali ragioni è possibile affermare che la dieta mediterranea svolga un ruolo fondamentale nella longevità e nella qualità della vita.